Schlafproblemen vorbeugen

Tipps gegen unruhige Nächte

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die geistigen Fähigkeiten. Mit zunehmendem Alter, einer Demenz oder bei Pflegebedürftigkeit steigt jedoch das Risiko für Schlafprobleme.

Schlafprobleme können sehr unterschiedliche Gründe haben. Gezielte Maßnahmen können dabei helfen, einen gesunden Nachtschlaf zu fördern.

Schlafförderndes Verhalten unterstützen

  • Unterstützen Sie dabei, morgens zur gleichen Zeit aufzustehen und abends zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.
  • Regen Sie dazu an, tagsüber nicht zu schlafen, sondern lediglich zu ruhen. Ist dies nicht möglich, sollte das Tages-Nickerchen in der Regel nicht länger als 30 Minuten dauern.
  • Finden Sie gemeinsam heraus, welche Zeit am besten für die Nachtruhe geeignet ist.
  • Drängen Sie nicht zum Schlafengehen, wenn die pflegebedürftige Person noch nicht müde ist.
  • Schaffen Sie Rituale vor dem Schlafen, z. B. etwas vorlesen oder ruhige Musik hören.
  • Vermeiden Sie aufwühlende Gesprächsthemen vor dem Einschlafen.
  • Regen Sie dazu an, vor dem Schlafengehen noch einmal zur Toilette zu gehen.
  • Finden Sie heraus, warum die pflegebedürftige Person nachts unruhig ist. Hat sie Angst, Harndrang oder Schmerzen? Helfen Sie, die Beschwerden zu lindern.
  • Lassen Sie viel Tageslicht in den Raum. Gehen Sie mit der pflegebedürftigen Person bei gutem Wetter auch nach draußen. Tageslicht unterstützt den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.

Geben Sie keine Schlafmittel ohne ärztliche Verordnung. Sie erhöhen das Risiko für Stürze, Verwirrtheit sowie Inkontinenz. Schlafmittel können abhängig machen und langfristig die Schlafprobleme verstärken.

Schlaffördernde Umgebung schaffen

  • Sorgen Sie dafür, dass es im Schlafzimmer möglichst dunkel, leise und kühl ist. Die Temperatur sollte etwa zwischen 16 und 18 Grad liegen.
  • Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen.
  • Schalten Sie Quellen mit künstlichem Licht im Schlafzimmer aus, z. B. TV, Handy.
  • Helfen Sie der pflegebedürftigen Person, möglichst bequem zu liegen: Nutzen Sie dazu auch Hilfsmittel wie kleine Kissen. Achten Sie darauf, dass die Bettdecke nicht zu warm oder zu kalt ist. Das Kopfkissen sollte den Nacken und den Kopf gut stützen. Lassen Sie sich ggf. im Fachhandel beraten.
  • Probieren Sie eine spezielle Pflege-Matratze oder eine spezielle Bettdecke (Therapie-Decke) aus. Diese helfen mitunter, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und dadurch besser zu schlafen. Stellen Sie aber in jedem Fall sicher, dass sich die pflegebedürftige Person damit auch wohl fühlt.
  • Bieten Sie bei kalten Füßen warme Socken oder eine Wärmflasche an.
  • Achten Sie darauf, dass das Inkontinenz-Material sauber und trocken ist. Helfen Sie beim Wechsel, wenn nötig. Nachts kann Inkontinenz-Material mit einem sogenannten Super-Absorber hilfreich sein. Dieser kann sehr viel Flüssigkeit aufnehmen.

Körperliche Aktivität fördern

  • Regen Sie dazu an, sich täglich zu bewegen – am besten an der frischen Luft. Überreden Sie aber nicht. Lassen Sie sich von einer Pflegefachperson oder von einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten zu geeigneten Bewegungsübungen beraten, z. B. Treppenstufen zu gehen oder die Arme zu strecken. Ermutigen Sie dazu, eine Bewegungsgruppe für Senioren und Seniorinnen zu besuchen. Fragen Sie bei der Krankenkasse oder privaten Krankenversicherung nach solchen Angeboten.
  • Gehen Sie täglich gemeinsam spazieren. Auch ein kurzer Spaziergang ist sinnvoll.
  • Binden Sie die pflegebedürftige Person in Aufgaben ein, z. B. Blumen gießen, Schrauben, Kochen, den Tisch abräumen oder Wäsche zusammenlegen. Achten Sie aber darauf, die pflegebedürftige Person nicht zu überfordern.

Zu geistiger Beschäftigung anregen

  • Ermuntern Sie zu Denkspielen, z. B. Knobelaufgaben, Kreuzworträtsel, Sudoku, Wortspielen, Kopfrechnen.
  • Spielen Sie gemeinsam ein Gesellschaftsspiel, z. B. ein Kartenspiel, Halma, Dame, Mühle. Oder Puzzeln Sie zusammen.
  • Lesen Sie morgens aus der Zeitung vor. Tauschen Sie sich danach über Details aus, z. B. wo wurde ein neues Staats-Oberhaupt gewählt? Wie heißt die Person? Fragen Sie später am Tag nach den Details.
  • Bieten Sie etwas Passendes zum Lesen an.

Essen und Trinken anpassen

  • Achten Sie auf regelmäßige Essenszeiten.
  • Vermeiden Sie bei Schlafproblemen nachmittags koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzen oder grünen Tee.
  • Reichen Sie das Abendessen nicht zu spät. Achten Sie darauf, dass das Essen leicht verdaulich ist, z. B. keine fettigen Lebensmittel und Rohkost.
  • Achten Sie darauf, dass die pflegebedürftige Person tagsüber ausreichend trinkt. Am Abend sollten keine größeren Mengen getrunken werden.
  • Bieten Sie abends eine Tasse beruhigenden Tee an – etwa mit Melisse, Lavendel, Passionsblume oder Hopfen.

Fachlichen Rat einholen

  • Führen Sie ein Schlaf-Tagebuch: Notieren Sie für ein bis zwei Wochen die täglichen Schlaf- und Wach-Zeiten. Legen Sie dem Arzt oder der Ärztin die Notizen vor.
  • Fragen Sie, ob die Schlafprobleme oder die nächtliche Unruhe von Medikamenten oder einer Erkrankung kommen können.
  • Fragen Sie außerdem, wie Sie den Schlaf mit natürlichen Mitteln fördern können. Zum Beispiel wirken Lavendel und Baldrian im Allgemeinen beruhigend und schlaffördernd. Melisse und Hopfen können bei Unruhe und Nervosität helfen.
  • Lassen Sie sich zu geeigneten Verfahren der Entspannung beraten, etwa zu progressiver Muskelentspannung (PME).
  • Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn
    • Schlafprobleme und nächtliche Unruhe mehrere Wochen anhalten.
    • unregelmäßiges Schnarchen oder Atem-Aussetzer auftreten.
    • andere Beschwerden wie Schmerzen oder Verwirrtheit hinzukommen.

QUELLEN
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AKTUALISIERT
am 23. Juli 2020

AUTORINNEN
S. Garay, n. Kossatz,
D. Sulmann, D. Väthjunker