Schlafproblemen vorbeugen
Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die geistigen Fähigkeiten. Mit zunehmendem Alter, bei Demenz oder Pflegebedürftigkeit steigt jedoch das Risiko für Schlafprobleme. Die Gründe können sehr unterschiedlich sein.
Gezielte Maßnahmen können dabei helfen, einen gesunden Nachtschlaf zu fördern.
Schlafrituale schaffen
Rituale und Gewohnheiten vor dem Schlafengehen tragen dazu bei, zur Ruhe zu kommen und durchzuschlafen.
- Besprechen Sie mit der pflegebedürftigen Person, welche Zeit am besten für die Nachtruhe geeignet ist. Drängen Sie nicht zum Schlafengehen, wenn die pflegebedürftige Person noch nicht müde ist.
- Schaffen Sie Rituale vor dem Schlafen, zum Beispiel die Füße eincremen, ruhige Musik hören. Lesen Sie bei Bedarf etwas vor.
- Bieten Sie vor dem Schlafen ein warmes Fußbad an. Gegen kalte Füße helfen auch leicht erwärmte Strümpfe oder eine Wärmflasche.
- Reichen Sie eine Tasse beruhigenden Tee. Geeignet sind Melisse, Lavendel, Passionsblume und Hopfen. Probieren Sie aus, ob ein Glas Sauerkirschsaft am Abend den Schlaf verbessert. Sauerkirschen enthalten das Schlafhormon Melatonin.
- Regen Sie dazu an, vor dem Schlafengehen noch einmal zur Toilette zu gehen.
- Vermeiden Sie aufwühlende Gesprächsthemen und aufregendes Fernsehprogramm.
- Probieren Sie Entspannungstechniken aus. Holen Sie dazu fachlichen Rat ein.
- Regen Sie dazu an, unmittelbar vor dem Schlafen auf Smartphone und Tablet zu verzichten. Das Licht der Geräte oder eingehende Nachrichten können wachhalten.
Alltag anpassen
Das Verhalten am Tag kann den Nachtschlaf beeinflussen: beispielsweise körperliche und geistige Aktivität, eine feste Tagesstruktur und eine an die Tageszeit angepasste Ernährung.
- Besprechen Sie mit der pflegebedürftigen Person, was den Schlaf stört. Machen Sie gezielte Angebote, zum Beispiel gegen Schmerzen oder Angst. Lassen Sie sich dazu von einem Arzt, einer Ärztin oder einer Pflegefachperson beraten.
- Fördern Sie einen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus: Lassen Sie morgens viel Tageslicht in den Raum. Gehen Sie bei gutem Wetter möglichst auch gemeinsam nach draußen. Erleichtern Sie bei Bedarf das Wachwerden. Regen Sie beispielsweise zu leichter Morgengymnastik im Bett an.
- Sorgen Sie für eine feste Struktur im Alltag: Unterstützen Sie dabei, immer zur gleichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen. Bieten Sie eine Beschäftigung an, wenn es noch zu früh zum Aufstehen ist, zum Beispiel leise Musik oder ein Hörbuch hören. Reichen Sie die Mahlzeiten zu festen Zeiten. Insbesondere bettlägerige Menschen können das Zeitgefühl verlieren.
- Reichen Sie das Abendessen nicht kurz vor dem Schlafengehen. Verzichten Sie auf schwer verdauliche Kost, die zu Völlegefühl, Blähungen oder Sodbrennen führen können. Das sind zum Beispiel fettige und frittierte Lebensmittel, Kohl und Zwiebeln.
- Probieren Sie aus, ob es sinnvoll ist, zum Abend hin weniger zu trinken. Das kann nächtlichen Harndrang verringern. Achten Sie aber darauf, dass die pflegebedürftige Person tagsüber ausreichend trinkt.
- Vermeiden Sie ab nachmittags koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzen oder grünen Tee. Auch Alkohol und Nikotin können den Schlaf stören und sollten daher vermieden werden.
- Unterstützen Sie die pflegebedürftige Person dabei, sich möglichst viel zu bewegen. Helfen Sie ihr, an die frische Luft zu kommen. Ermuntern Sie auch zu geistiger Beschäftigung. Anregungen dazu finden Sie bei den Tipps gegen Bewegungsmangel sowie den Tipps gegen geistigen Abbau und Demenz.
- Regen Sie dazu an, tagsüber zwischendurch zu ruhen, aber nicht länger zu schlafen als etwa 30 Minuten. Ausnahme: Bei akuten Beschwerden und Erkrankungen wie Infektionen kann der Schlafbedarf höher als sonst sein.
Schlafumgebung gestalten
Die Umgebung hat Einfluss auf den Schlaf. Eine Rolle spielen zum Beispiel Temperatur, Licht, Geräuschpegel sowie Komfort. Wichtig ist auch, Stürzen möglichst vorzubeugen.
- Sorgen Sie dafür, dass es im Schlafzimmer möglichst dunkel, leise und kühl ist: Dunkeln Sie die Fenster mit Vorhängen oder Jalousien ab. Schalten Sie Quellen mit künstlichem Licht aus, zum Beispiel am Fernseher. Bieten Sie bei Bedarf Ohrenstöpsel an. Lüften Sie vor dem Zubettgehen. Die Temperatur sollte etwa zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen.
- Helfen Sie der pflegebedürftigen Person in eine bequeme Position: Nutzen Sie dazu beispielsweise Hilfsmittel wie kleine Kissen. Achten Sie darauf, dass die Bettdecke nicht zu warm oder zu kalt ist. Das Kopfkissen sollte den Nacken und den Kopf gut stützen. Lassen Sie sich eventuell im Fachhandel dazu beraten.
- Passen Sie die Umgebung an, um Stürze zu vermeiden: Achten Sie darauf, dass die Laufwege frei sind. Zudem sollte alles Notwendige gut erreichbar sein, zum Beispiel Lichtschalter, Brille oder Rollator. Weitere Anregungen finden Sie bei den Tipps gegen Stürze.
- Sorgen Sie bei Inkontinenz für geeignetes Material für die Nacht. Produkte mit einem sogenannten Super-Absorber können sehr viel Flüssigkeit aufnehmen.
- Probieren Sie aus, ob ein ätherisches Duftöl beim Einschlafen hilft. Sie können dazu ein Tuch mit einigen Tropfen Lavendelöl in Bettnähe legen. Verwenden Sie nur hochwertige naturreine oder natürliche Öle.
Menschen mit Demenz unterstützen
Menschen mit Demenz sind für Schlafprobleme besonders gefährdet. Zum Beispiel schlafen sie weniger tief und der Tag-Nacht-Rhythmus kann gestört sein. Wenn Schlafprobleme andauern, kann das die Symptome der Demenz und den Krankheitsverlauf verschlechtern.
- Gestalten Sie gezielt den Tagesrhythmus. Behalten Sie Rituale und Gewohnheiten bei. Reichen Sie zum Beispiel den morgendlichen Kaffee und stellen das bekannte Radioprogramm ein. Helfen Sie beim Duschen und Ankleiden für den Tag. Legen Sie den Schlafanzug erst abends bereit. Sorgen Sie für Helligkeit am Tag und verdunkeln Sie die Wohnung in der Nacht.
- Verdunkeln Sie das Schlafzimmer nicht komplett, wenn dies die pflegebedürftige Person verunsichert. Nutzen Sie eventuell ein Nachtlicht.
- Versuchen Sie herauszufinden, warum die pflegebedürftige Person nachts unruhig ist. Hat sie Angst, Harndrang oder Schmerzen? Helfen Sie, die Beschwerden zu lindern. Holen Sie fachlichen Rat ein.
- Achten Sie auf Anzeichen für Schlafmangel. Dazu gehören zum Beispiel Müdigkeit, hängende Augenlider, Zittern, dunkle Augenringe, Desorientierung, Ruhelosigkeit oder Aggression. Lassen Sie sich ärztlich beraten, wenn die pflegebedürftige Person über einen längeren Zeitraum schlecht schläft.
- Probieren Sie eine spezielle Pflege-Matratze oder Bettdecke (Therapie-Decke) aus. Diese sollen gegen Unruhe helfen. Nutzen Sie die Decke aber nur, wenn Sie sicher sind, dass sich die pflegebedürftige Person damit wohl fühlt.
- Versuchen Sie ungewohntes Verhalten und veränderte Bedürfnisse der demenzkranken Person so weit wie möglich zu akzeptieren. Zum Beispiel: Lassen Sie sie nachts noch etwas essen oder auf dem Sofa schlafen, wenn sie das möchte.
- Informieren Sie sich zu Symptomen von Demenz und zum Umgang damit. Holen Sie fachlichen Rat ein. Anregungen finden Sie auch bei den Tipps für den Umgang mit Demenz.
Fachlichen Rat einholen
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Schlafprobleme zu lindern. Welche Maßnahmen helfen, ist individuell verschieden. Fachleute können dazu beraten.
- Holen Sie bei anhaltenden Schlafproblemen, nächtlicher Unruhe, unregelmäßigem Schnarchen oder Atem-Aussetzern ärztlichen Rat ein.
- Fragen Sie den Arzt oder die Ärztin nach möglichen Ursachen für die Schlafprobleme oder die nächtliche Unruhe. Das können zum Beispiel Medikamente oder eine Erkrankung sein. Helfen Sie bei der Einschätzung: Notieren Sie für etwa 14 Tage die täglichen Schlaf- und Wach-Zeiten in einem Schlaf-Tagebuch. Legen Sie die Notizen vor.
- Lassen Sie sich zu geeigneten Entspannungstechniken beraten, etwa zu autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung (PME). Fragen Sie bei der Krankenkasse oder privaten Krankenversicherung nach Angeboten.
- Erkundigen Sie sich nach weiteren Maßnahmen oder Therapien bei anhaltenden Schlafproblemen. Zum Beispiel kann eine psychologische Beratung oder Psychotherapie sinnvoll sein. Mit kognitiver Verhaltenstherapie werden Verhaltensweisen geübt, die den Schlaf fördern. Außerdem sollen dabei Denkmuster verändert werden, die sich negativ auf den Schlaf auswirken. Es gibt auch Online-Trainings gegen Schlafprobleme. Informationen dazu erhalten Sie bei Ihrer Krankenkasse oder privaten Krankenversicherung.
- Fragen Sie in der Apotheke oder der ärztlichen Praxis, wie Sie den Schlaf mit natürlichen Mitteln fördern können, etwa Baldrian.
- Wenden Sie keine Schlafmittel ohne ärztliche Verordnung an. Schlafmittel erhöhen das Risiko für Stürze, Verwirrtheit sowie Inkontinenz. Sie können abhängig machen und langfristig die Schlafprobleme verstärken.
QUELLEN
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AKTUALISIERT
am 15. Februar 2022
AUTORINNEN
S. Garay, L. Kühnlein,
K. Lux, N. Möhr,
D. Sulmann, D. Väthjunker