Schlafproblemen begegnen

Tipps für einen guten Schlaf

Ein gesunder, erholsamer Nachtschlaf ist wichtig für die Gesundheit. Gut ausgeruht hat man auch wieder mehr Kraft, sich um andere kümmern.

Pflegende Angehörige berichten jedoch häufiger als Nicht-Pflegende von Schlafproblemen. Ursachen können zum Beispiel Sorgen, Stress oder gesundheitliche Probleme sowie häufige Störungen des Nachtschlafs sein.

Gezielte Maßnahmen können dabei helfen, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen.

Schlaffördernde Gewohnheiten pflegen

  • Stehen Sie morgens möglichst immer zur gleichen Zeit auf und gehen abends zur gleichen Zeit schlafen.
  • Probieren Sie aus, wann Sie am besten ins Bett gehen, um gut ein- und durchzuschlafen.
  • Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf oder halten Sie diesen im Regelfall nicht länger als 30 Minuten.
  • Schaffen Sie Rituale vor dem Schlafen wie Lesen oder ruhige Musik hören. Gehen Sie zur Toilette, bevor Sie sich hinlegen.
  • Vermeiden Sie ein aufwühlendes Gespräch oder TV-Programm vor dem Einschlafen.
  • Nehmen Sie vor dem Schlafen ein warmes Fußbad oder ein Ganzkörperbad.
  • Verzichten Sie darauf, vor dem Zubettgehen zu rauchen oder Alkohol zu trinken.
  • Stehen Sie wieder auf, wenn Sie längere Zeit nicht einschlafen können. Vermeiden Sie aber allzu belebende Tätigkeiten. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind.
  • Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nachts aufwachen. Das kann unruhig machen und es wird schwieriger, wieder einzuschlafen.

Nehmen Sie keine Schlafmittel ohne ärztliche Verordnung. Diese erhöhen das Risiko für gesundheitliche Probleme.  Schlafmittel können abhängig machen und langfristig die Schlafprobleme verstärken.

Schlaffördernde Umgebung schaffen

  • Dunkeln Sie den Raum zum Schlafen gut ab. So kann das Schlaf-Hormon möglichst lange ausgeschüttet werden.
  • Schalten Sie alle Quellen von künstlichem Licht während der Nacht aus.
  • Verwenden Sie individuell geeignete Bettwaren wie Matratze, Kopfkissen, Bettdecke und Nachtwäsche. Lassen Sie sich dazu ggf. in einem Fachgeschäft beraten.
  • Sorgen Sie für gesundes Raumklima. Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen. Zum Schlafen sollte die Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen.
  • Beseitigen Sie Lärmquellen, z. B. indem Sie nicht mit offenem Fenster schlafen.
  • Lassen Sie nach dem Aufstehen möglichst viel Tageslicht in den Raum. Durch Tageslicht wird das Wach-Hormon Serotonin vermehrt ausgeschüttet. Wenn es dunkel wird, wandelt der Körper es zum Schlaf-Hormon Melatonin um. Das hilft, abends müde zu werden.

Ernährung anpassen

  • Vermeiden Sie schwer verdauliche Speisen am Abend, z. B. fettige Lebensmittel.
  • Essen Sie nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen.
  • Trinken Sie abends eine Tasse beruhigenden Tee, etwa mit Lavendel, Hopfen oder Passionsblume. Vermeiden Sie es aber, größere Mengen vor dem Zubettgehen zu trinken – das könnte nächtlichen Harndrang begünstigen.
  • Verzichten Sie auf Alkohol als Einschlaf-Hilfe. Alkohol verschlechtert die Schlafqualität.
  • Wenn Sie bereits Schlafprobleme haben, verzichten Sie ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzen oder grünen Tee.

Auf die eigene Gesundheit achten

  • Bewegen Sie sich regelmäßig – am besten an der frischen Luft.
  • Nehmen Sie an einer Bewegungsgruppe teil. Fragen Sie bei der Krankenkasse oder privaten Krankenversicherung nach einem solchen Angebot. Oder nutzen Sie Angebote zur Bewegungsförderung von zu Hause aus, etwa (Internet-) Videos. Für ältere Menschen gibt es zum Beispiel Übungsvideos des Programms „älter werden in Balance“.
  • Regen Sie ihren Geist an, z. B. mit Gedächtnisübungen.
  • Erwägen Sie, gelegentlich auswärts zu schlafen und die Pflegeaufgaben für die Nacht anderen zu übergeben.

Fachlichen Rat einholen

  • Holen Sie bei Schlafproblemen, die mehrere Wochen anhalten, ärztlichen Rat ein.
  • Führen Sie ein Schlaf-Tagebuch: Notieren Sie für ein bis zwei Wochen die täglichen Schlaf- und Wach-Zeiten. Legen Sie die Notizen in der ärztlichen Praxis vor.
  • Fragen Sie den Arzt oder die Ärztin auch nach möglichen Ursachen für Schlafprobleme, z. B. ob Ihre Medikamente Einfluss haben.
  • Sprechen Sie den Arzt oder die Ärztin darauf an, was Sie gegen die Schlafprobleme tun können – bzw. wie Sie Ihren Schlaf am besten fördern, z. B:
    • Lavendel und Baldrian wirken im Allgemeinen beruhigend und schlaffördernd. Melisse und Hopfen können bei Unruhe und Nervosität helfen.
    • Progressive Muskelentspannung (PME) kann helfen, Stressgefühle abzubauen.
    • Psychologische Beratung kann dazu beitragen, emotionale Konflikte zu bewältigen.
    • Pflegeberatung kann bei der Organisation und Verteilung pflegerischer Aufgaben unterstützen, um Sie zu entlasten.

Hinweis für professionell Pflegende

Unter anderem kann eine verlässliche Arbeits- und Dienstplanung dazu beitragen, Schlafproblemen vorzubeugen oder sie zu verringern. Arbeitgeber sind grundsätzlich verpflichtet, hierfür Maßnahmen zu treffen, etwa eine ununterbrochene Ruhezeit für die Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer von 11 Stunden zwischen zwei Diensten zu gewährleisten.

Professionell Pflegende können sich bei Schlafproblemen, etwa durch Schichtarbeit, auch betriebsärztlich beraten lassen.

QUELLEN
Frohnhofen, H. (2019). Noch normal oder pathologisch? Schlaf und Schlafstörungen im höheren Lebensalter. Zertifizierte Fortbildung. MMW Fortschritte der Medizin. 19:161 56-65
Lee, D.R., Thomas, A. J. (2011). Sleep in dementia and caregiving – assessment and treatment implications: a review. International Psychogeriatrics, 23 (2), 190-201.
Riemann, D., Baum, E., Cohrs, S., Crönlein, T., Hajak, G., Hertenstein, E., … Spiegelhalder, K. (2017). Insomnie bei Erwachsenen. In: S‐3 Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. AWMF Registriernummer 063‐003. Update 2016. Somnologie, 21, 2– 44. Doi:10.1007/s11818-016-0097-x
Van de Straat, V., Willems, B. & Bracke, P. (2020). Care to Sleep? Daily caregiving and sleep problems in an ageing European population. Health Sociology Review, 1-14. Doi: 10.1080/14461242.2020.1787187

AKTUALISIERT
am 23. Juli 2020

AUTORINNEN
S. Garay, N. Kossatz,
D. Sulmann,
D. Väthjunker