Schlafproblemen begegnen
Schlafprobleme wirken sich auf das Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Viele pflegende Angehörige leiden darunter. Neben individuellen Faktoren kann auch die Pflegesituation zu Schlafproblemen beitragen, zum Beispiel Sorgen um die pflegebedürftige Person, Stress oder Unterbrechungen des Nachtschlafs, um Hilfe zu leisten.
Gezielte Maßnahmen können dabei helfen, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen.
Schlafrituale schaffen
Ein guter Schlaf kann durch Rituale und Gewohnheiten gefördert werden. Es kann daher hilfreich sein, bestimmte Routinen zu pflegen und ungünstige Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern.
- Finden Sie heraus, welche Schlafenszeiten für Sie am besten geeignet sind: Wann gehen Sie am besten ins Bett, um möglichst gut einzuschlafen und durchzuschlafen? Wann stehen Sie am besten auf, um sich ausgeschlafen zu fühlen? Halten Sie dann möglichst feste Zeiten ein. Stehen Sie immer etwa zur gleichen Zeit auf und legen Sie sich zur gleichen Zeit hin.
- Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Schlafen Sie nicht außerhalb des Betts, zum Beispiel auf dem Sofa.
- Stehen Sie wieder auf, wenn Sie längere Zeit nicht einschlafen können und verlassen Sie wenn möglich das Schlafzimmer. Vermeiden Sie aber allzu belebende Tätigkeiten. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind.
- Schaffen Sie Rituale vor dem Schlafen wie lesen oder ruhige Musik hören. Nehmen Sie ein warmes Fußbad oder ein Ganzkörperbad. Leicht erwärmte Strümpfe können gegen kalte Füße helfen.
- Trinken Sie eine Tasse beruhigenden Tee. Geeignet sind Lavendel, Baldrian, Hopfen und Passionsblume. Vermeiden Sie es aber, größere Mengen vor dem Zubettgehen zu trinken. Das könnte nächtlichen Harndrang begünstigen.
- Gehen Sie zur Toilette, bevor Sie sich hinlegen.
- Probieren Sie Entspannungstechniken aus. Holen Sie dazu fachlichen Rat ein.
- Verzichten Sie auf Smartphone und Tablet im Bett. Das Licht der Geräte oder eingehende Nachrichten können wachhalten.
- Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nachts aufwachen. Das kann unruhig machen und es wird schwieriger, wieder einzuschlafen. Stellen Sie Ihren Wecker am besten weiter weg.
Alltag anpassen
Ein gesunder Alltag kann auch zu einem guten Nachtschlaf beitragen. Dazu gehören zum Beispiel eine an den Tagesrhythmus angepasste Ernährung sowie körperliche und geistige Aktivität.
- Verzichten Sie ab dem Mittagessen auf Getränke, die eine anregende Wirkung auf Sie haben, zum Beispiel Kaffee, Cola, schwarzer oder grüner Tee.
- Machen Sie keinen Mittagsschlaf. Oder begrenzen Sie ihn auf höchstens 30 Minuten. Zum Beispiel kann ein Power-Nap von 15 Minuten sehr erholsam sein.
- Achten Sie darauf, wann und was Sie essen: Essen Sie abends nicht zu viel und nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen. Vermeiden Sie schwer verdauliche Speisen wie fettige Lebensmittel. Gehen Sie aber auch nicht hungrig schlafen.
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Gehen Sie zum Beispiel spazieren. Dabei erhalten Sie Tageslicht und frische Luft. Nehmen Sie an einer Bewegungsgruppe teil oder nutzen Sie Übungsvideos zur Bewegungsförderung im Internet, etwa von der Krankenkasse oder privaten Krankenversicherung. Verzichten Sie aber auf anstrengenden Sport unmittelbar vor dem Schlafen.
- Vermeiden Sie zu viel Aufregung vor dem Schlafengehen, etwa aufwühlende Gespräche, spannende Filme oder Bücher.
- Verzichten Sie möglichst auf Alkohol und Nikotin. Alkohol verschlechtert den Schlaf und ist auch als Einschlafhilfe ungeeignet. Auch Nikotin kann den Schlaf stören.
Schlafumgebung gestalten
Äußere Einflüsse können den Schlaf beeinträchtigen. Dazu gehören laute oder unregelmäßige Geräusche, helles Licht und schlechte Luft. Eine angenehme Schlafumgebung kann beim Ein- und Durchschlafen helfen.
- Machen Sie es sich bequem: Verwenden Sie Bettwaren und Nachtwäsche, mit denen Sie sich wohlfühlen. Lassen Sie sich eventuell zu Matratze, Kopfkissen und Bettdecke in einem Fachgeschäft beraten.
- Achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur. Sie sollte zum Schlafen zwischen 16 und 18 Grad liegen. Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen.
- Sorgen Sie dafür, dass es möglichst still ist. Das Schlafzimmer sollte bestenfalls das ruhigste Zimmer in der Wohnung sein. Eventuell sind Ohrenstöpsel sinnvoll.
- Verwenden Sie einen beruhigenden Raumduft aus hochwertigem naturreinen oder natürlichen ätherischen Öl. Träufeln Sie einige Tropfen ätherisches Lavendelöl auf ein Tuch und legen es in Bettnähe. Sie können auch ein Duftkissen oder Kräutersäckchen mit Lavendelblüten nehmen.
- Dunkeln Sie den Raum zum Schlafen ab. Nutzen Sie eventuell eine Schlafmaske.
- Lassen Sie nach dem Aufstehen möglichst viel Tageslicht herein, damit das Wach-Hormon Serotonin vermehrt ausgeschüttet wird.
Unterbrechungen des Schlafs verringern
Pflegeaufgaben enden meist nicht in der Nacht. Der Schlaf wird unterbrochen, wenn die pflegebedürftige Person nachts Hilfe benötigt. Außerdem tragen Sorgen und Ängste wegen der Pflegesituation zu Schlafproblemen bei.
- Fördern Sie den Schlaf der pflegebedürftigen Person. Informieren Sie sich über geeignete Maßnahmen. Anregungen finden Sie bei den Tipps gegen unruhige Nächte.
- Nutzen Sie Hilfsmittel zur Sturzprävention, um die Sicherheit in der Nacht zu erhöhen. Beispielsweise kann eine Trittmatte mit Alarm Sie wecken, wenn die pflegebedürftige Person aufsteht. Weitere Anregungen für eine sichere Umgebung finden sie bei den Tipps gegen Stürze.
- Sorgen Sie für Ihre Erholung und Auszeiten von der Pflege. Erwägen Sie beispielsweise, gelegentlich auswärts zu schlafen und die Pflegeaufgaben für die Nacht anderen zu übergeben.
Überlastung und Stress kann zu Schlafproblemen beitragen. Wie Sie Überlastung vorbeugen und entgegenwirken können, finden Sie bei den Tipps zur Entlastung für Pflegende.
Fachlichen Rat einholen
Die Ursachen für Schlafprobleme herauszufinden ist wichtig, um geeignete Maßnahmen dagegen zu ergreifen. Dabei können Fachleute helfen.
- Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Ihre Schlafprobleme mehrere Wochen anhalten. Bringen Sie am besten ein Schlaf-Tagebuch mit, in dem Ihre täglichen Schlaf- und Wach-Zeiten über etwa 14 Tage notiert sind.
- Fragen Sie nach möglichen Ursachen, zum Beispiel ob Erkrankungen oder Ihre Medikamente Einfluss haben.
- Erkundigen Sie sich, was Sie gegen die Schlafprobleme tun können. Informieren Sie sich über Entspannungstechniken, zum Beispiel bei der Krankenkasse oder der privaten Krankenversicherung. Das können beispielsweise progressive Muskelentspannung (PME), autogenes Training oder Atemübungen sein. Es gibt auch weitergehende Möglichkeiten, den Schlaf zu fördern. Zum Beispiel kann eine psychologische Beratung oder Psychotherapie sinnvoll sein. Mit kognitiver Verhaltenstherapie werden Verhaltensweisen geübt, die den Schlaf fördern. Außerdem sollen dabei Denkmuster verändert werden, die sich negativ auf den Schlaf auswirken. Trainings gegen Schlafprobleme gibt es auch als Onlineangebote. Informationen dazu erhalten Sie bei Ihrer Krankenkasse oder privaten Krankenversicherung.
- Informieren Sie sich in der Apotheke oder der ärztlichen Praxis über pflanzliche Mittel, die den Schlaf fördern können. Es gibt Tropfen und Tabletten mit Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel.
- Nehmen Sie keine Schlafmittel ohne ärztliche Verordnung. Diese erhöhen das Risiko für gesundheitliche Probleme. Schlafmittel können abhängig machen und langfristig die Schlafprobleme verstärken.
- Nehmen Sie eine Pflegeberatung in Anspruch, wenn Überlastung zu Ihren Schlafproblemen beiträgt. Eine solche Beratung kann bei der Organisation und Verteilung pflegerischer Aufgaben unterstützen, um Sie zu entlasten.
- Nutzen Sie Pflegekurse, zum Beispiel der Pflegekasse. Dies kann helfen, sich bei der Pflege sicherer fühlen und praktische Probleme besser zu bewältigen.
- Wenn Sie langanhaltende Schlafprobleme haben: Wenden Sie sich eventuell an eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit Schlafproblemen. Eine Selbsthilfeorganisation in Ihrer Nähe finden Sie zum Beispiel auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)
Hinweise für professionell Pflegende
Bei professionell Pflegenden können Schlafprobleme unter anderem auch durch Schichtarbeit entstehen. Aber ein guter Schlaf ist auch bei wechselnder Tages- und Nachtschicht möglich. Einflussfaktoren sind beispielweise eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Sport sowie Rituale beim Schlafengehen und eine angenehme Schlafumgebung. Zudem trägt eine verlässliche Arbeits- und Dienstplanung dazu bei, Schlafproblemen vorzubeugen oder sie zu verringern. Arbeitgeber sind grundsätzlich verpflichtet, hierfür Maßnahmen zu treffen, etwa eine ununterbrochene Ruhezeit für die Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer von 11 Stunden zwischen zwei Diensten zu gewährleisten.
Professionell Pflegende können sich bei berufsbedingten Schlafproblemen auch betriebsärztlich beraten lassen.
DGSM-Ratgeber: Schlafprobleme bei Schichtarbeit
BARMER-Broschüre: Schlafstörungen bei Schichtarbeit
BAuA-Webseite: Gestaltung von Nacht- und Schichtarbeit
BKK-Ratgeber: Hilfen für Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter
Handlungsanleitungen der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV)
QUELLEN
Deutsche Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin (DGAUM). (Hrsg.). (2020). S2k-Leitlinie „Gesundheitliche Aspekte und Gestaltung von Nacht- und Schichtarbeit“ (AWMF Registernummer 002-030). Link
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AKTUALISIERT
am 15. Februar 2022
AUTORINNEN
S. Garay, L. Kühnlein,
K. Lux, N. Möhr,
D. Sulmann, D. Väthjunker