Schlaf-Störungen begegnen

Tipps für einen guten Schlaf

Die Pflege eines Angehörigen kann viel Zeit und Kraft in Anspruch nehmen und auch den Nachtschlaf beeinträchtigen. Etwa, wenn die pflegebedürftige Person nachts Hilfe benötigt oder Sorgen belasten. Dann kann es zu anhaltenden Schlaf-Problemen kommen. Ein ausreichender Nacht-Schlaf ist aber wichtig für die Gesundheit. Und wer gut ausgeruht ist, kann sich auch besser um andere kümmern.

Gezielte Maßnahmen können dabei helfen, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen.

Schlaf-fördernde Gewohnheiten pflegen

  • Stehen Sie morgens möglichst immer zur gleichen Zeit auf und gehen abends zur gleichen Zeit schlafen.
  • Lassen Sie nach dem Aufstehen viel Tageslicht in den Raum. Durch Tageslicht wird das Wach-Hormon Serotonin vermehrt ausgeschüttet. Wenn es dunkel wird, wird es von unserem Körper zum Schlaf-Hormon Melatonin umgewandelt. Das hilft, abends müde zu werden.
  • Dunkeln Sie den Raum zum Schlafen gut ab, so kann das Schlaf-Hormon möglichst lange ausgeschüttet werden.
  • Probieren Sie aus, wann Sie am besten ins Bett gehen, um gut ein- und durchzuschlafen.
  • Verzichten Sie möglichst auf einen Mittagsschlaf oder halten Sie diesen nicht länger als 30 Minuten.
  • Schaffen Sie Rituale vor dem Schlafengehen wie Lesen oder Spazieren.
  • Vermeiden Sie anregende Aktivitäten vor dem Schlafen wie Sport oder spannende Filme.
  • Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen. Tätigkeiten wie Essen oder Fernsehen sollten nicht im Bett stattfinden.
  • Stehen Sie wieder auf, wenn Sie längere Zeit nicht einschlafen können. Vermeiden Sie aber allzu belebende Tätigkeiten. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind.
  • Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nachts aufwachen. Die späte oder frühe Uhrzeit kann nervös machen. Dann wird es schwieriger, wieder einzuschlafen.

Speisen und Getränke anpassen

  • Vermeiden Sie bei bestehenden Schlaf-Störungen bereits nach dem Mittagessen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzen oder grünen Tee
  • Trinken Sie abends eine Tasse beruhigenden Tee, etwa mit Melisse, Lavendel, Hopfen oder Passionsblume. Vermeiden Sie es aber, größere Mengen vor dem Zu-Bett-gehen zu trinken.
  • Essen Sie abends keine schweren oder fettigen Speisen.
  • Nutzen Sie Alkohol nicht als Einschlaf-Hilfe, denn Alkohol verschlechtert die Schlaf-Qualität.

Sich Unterstützung holen und entlasten

  • Bitten Sie andere Familienangehörige, Sie bei der Pflege zu unterstützen.
  • Nutzen Sie auch kostenlose Pflegekurse, etwa der Pflegekasse. Dort lernen Sie unter anderem richtige Pflegetechniken.
  • Tauschen Sie sich mit anderen pflegenden Angehörigen aus, etwa in einer Selbsthilfegruppe.
  • Nehmen Sie kostenlose professionelle Pflegeberatung zur Entlastung pflegender Angehöriger in Anspruch, z. B.
    • zur Tages- und Nachtpflege, Kurzzeit- und Verhinderungspflege
    • zu Hilfsmitteln, die die Pflege erleichtern, etwa ein Pflegebett
    • zu Möglichkeiten, Beruf und Pflege besser zu vereinbaren
    • zu Angeboten ambulanter Pflegedienste
    • zu Haushalts-Hilfen
    • zu Fahrdiensten,
    • zu Betreuungsgruppen und Besuchsdiensten.

Auf die Gesundheit achten

  • Bewegen Sie sich regelmäßig – am besten an der frischen Luft.
  • Regen Sie ihren Geist an, beispielsweise mit Gedächtnis-Übungen.
  • Erwägen Sie, auswärts zu schlafen, wenn eine andere Person die Nachtpflege übernimmt – beispielsweise bei Familienmitgliedern, Freunden oder in einer Pension. So bleibt Ihr Nachtschlaf ungestört.
  • Geben Sie ggf. das Rauchen auf. Rauchen vor dem Zu-Bett-Gehen kann das Einschlafen verzögern.
  • Achten Sie auf eine geeignete Matratze.
  • Sorgen Sie für ein möglichst dunkles, leises und kühles Schlafzimmer. Die Temperatur sollte etwa zwischen 16 und 18 Grad liegen.

Fachlichen Rat einholen

  • Fragen Sie den Arzt oder die Ärztin auch, ob die Schlaf-Störungen oder Unruhe von Medikamenten oder einer Erkrankung kommen können.
  • Fragen Sie außerdem, wie Sie den Schlaf mit natürlichen Mitteln fördern können. Lavendel und Baldrian wirken im Allgemeinen beruhigend und schlaf-fördernd. Melisse und Hopfen können bei Unruhe und Nervosität helfen.
  • Informieren Sie sich über psychologische Unterstützung, wenn Sie sich überlastet fühlen, etwa bei der Pflegeberatung oder in der hausärztlichen Praxis.
  • Lassen Sie sich zu geeigneten Verfahren zur Entspannung wie progressive Muskelentspannung (PME) beraten, etwa in der ärztlichen oder physiotherapeutischen Praxis.
  • Führen Sie ein Schlaf-Tagebuch: Notieren Sie für ein bis zwei Wochen Ihre täglichen Schlaf- und Wach-Zeiten. Legen Sie die Notizen in der ärztlichen Praxis vor.
  • Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn
    • Schlaf-Störungen und Unruhe mehrere Wochen anhalten.
    • Sie jemand auf unregelmäßiges Schnarchen oder Atem-Aussetzer hinweist.
Mehr zum Thema

Schlaf-Tagebuch der DGSM

Nehmen Sie keine Schlafmittel ohne ärztliche Verordnung. Sie erhöhen das Risiko für gesundheitliche Probleme und können abhängig machen. Zudem verstärken Schlafmittel oftmals langfristig die Schlaf-Störungen.

Hinweis zur professionellen Pflege

Unter anderem kann eine verlässliche Arbeits- und Dienstplanung dazu beitragen, Schlafproblemen vorzubeugen oder sie zu verringern. Arbeitgeber sind grundsätzlich verpflichtet, hierfür Maßnahmen zu treffen, etwa eine ununterbrochene Ruhezeit für die Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer von 11 Stunden zwischen zwei Diensten zu gewährleisten.

Professionell Pflegende können sich bei Schlafprobleme, etwa durch Schichtarbeit, auch betriebsärztlich beraten lassen.

QUELLEN
Riemann, D., Baum, E., Cohrs, S., Crönlein, T., Hajak, G., Hertenstein, E., … Spiegelhalder, K. (2017). Insomnie bei Erwachsenen. In: S‐3 Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. AWMF Registriernummer 063‐003. Update 2016. Somnologie, 21, 2– 44. doi: 10.1007/s11818-016-0097-x
Lee, D.R., Thomas, A. J. (2011). Sleep in dementia and caregiving – assessment and treatment implications: a review. International Psychogeriatrics, 23 (2), 190-201.

AKTUALISIERT
am 24. Mai 2019

AUTORINNEN
S. Garay, D. Sulmann,
D. Väthjunker